غذاهای مفید برای میگرن عصبی
انتخاب غذای خوب برای میگرن، نقش مهمی را در زندگی افرادی که با میگرن درگیر هستند، ایفا مینماید. تحقیقات نشان دادهاند، که برخی مواد غذایی، به دلیل خواص ضد التهابی، تنظیم کننده سیستم عصبی و تثبیت کننده قند خون، میتوانند از بروز حملات میگرنی، پیشگیری کنند. به گفته متخصصان مغز و اعصاب، «تغذیه مناسب، نه تنها شدت میگرن را کاهش میدهد؛ بلکه میتواند فرکانس حملات را تا %30 کم کند». تجربه نشان میدهد، بیمارانی که رژیم غذایی خود را اصلاح کردهاند، بهبود چشمگیری در علائم خود، گزارش دادهاند.
غذاهای سرشار از منیزیم
منیزیم، به دلیل کاهش التهاب و تنظیم عملکرد عروق خونی، یکی از مهمترین مواد مغذی برای پیشگیری از میگرن عصبی به شمار میرود. مطالعهای در سال 2021، نشان داد که مصرف روزانه منیزیم، میتواند شدت حملات میگرنی را تا 40 %کاهش دهد. این ماده معدنی با تثبیت فعالیت عصبی، از تحریک بیش از حد نورونها جلوگیری میکند. منابع غذایی سرشار از منیزیم، شامل موارد زیر است:
- اسفناج
- کلم پیچ
- بادام
- بادام هندی
- دانه کدو تنبل
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- کینوا
- موز
- آووکادو
منابع غذایی حاوی ویتامین B2
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، به دلیل تأثیرش بر متابولیسم انرژی سلولی، در کاهش دفعات حملات میگرنی مؤثر میباشد؛ پژوهشی در سال 2020، نشان داد که مصرف ریبوفلاوین روزانه، میتواند حملات میگرنی را تا به نصف کاهش دهد. این ویتامین، به بهبود عملکرد میتوکندریها (قسمتی از سلول، که انرژی لازم برای فعالیت سلولی را تولید میکند)، کمک میکند؛ و از استرس اکسیداتیو یا همان عدم تعادل آنتی اکسیدانها در سلولهای عصبی میکاهد. منابع غذایی غنی از ویتامین B2، عبارتند از:
- جگر گوساله
- تخم مرغ
- شیر کم چرب
- ماست یونانی
- قارچ
- بادام
- اسفناج
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- غلات غنی شده
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3، به دلیل خاصیت ضد التهابی و تنظیم عملکرد سیستم عصبی، در کاهش خطرات میگرن عصبی نقش دارند. مطالعهای در سال 2022، نشان داد که رژیم غذایی غنی از امگا 3، میتواند شدت حملات میگرنی را تا 30% یا حتی بیشتر کاهش دهد. همچنین، تجربه نشان میدهد که افزودن ماهیهای چرب به رژیم غذایی، به ویژه در افرادی که حملات مکرر دارند؛ نتایج مثبتی به همراه داشته است. منابع غذایی سرشار از امگا 3، عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی ماکرل
- ساردین
- دانه چیا
- گردو
- دانه کتان
- روغن کانولا
- تخم مرغ غنی شده
- کنگر فرنگی
- لوبیا قرمز
مواد غذایی با شاخص قندی پایین (Low GI)
افت ناگهانی قند خون، یکی از محرکهای اصلی میگرن است. در نتیجه، مواد غذایی مفید برای میگرن با شاخص قندی پایین (Low GI)، به تنظیم قند خون کمک شایانی مینماید؛ و از نوسانات ناگهانی جلوگیری میکند. پژوهشی در سال 2023، نشان داد که رژیم غذایی با شاخص قندی پایین، میتواند دفعات حملات میگرنی را تا 25%، کاهش دهد. برای مثال، افزودن نان سبوس دار و حبوبات به وعدههای غذایی، بهبود قابل توجهی در کنترل میگرن، ایفا میکند. از جمله منابع غذایی با شاخص قندی پایین، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- جو دوسر
- عدس
- لوبیا سیاه
- نخود
- سیب
- گلابی
- هویج
- کدو حلوایی
- برنج قهوهای
- کینوا
- سیب زمینی شیرین
- ماکارونی سبوس دار
- گریپ فروت
- توت فرنگی
- بادام
- گردو
- اسفناج
- کلم بروکلی
- قارچ
- گوجه فرنگی
حفظ آب بدن با مصرف نوشیدنیهای مناسب
کم آبی، یکی از عوامل اصلی تحریک میگرن به شمار میرود. به گفته بنیاد میگرن آمریکا، 30% از مبتلایان به میگرن، گزارش دادهاند که کم آبی محرک اکثر حملات میگرنی آنهاست. نوشیدن مایعات مناسب، به ویژه آب و نوشیدنیهای بدون کافئین، میتواند به حفظ هیدراتاسیون ( تأمین آب بدن) و کاهش خطرات میگرن عصبی، کمک کند. تجربه نشان میدهد، بیمارانی که روزانه 2 تا 3 لیتر آب مصرف مینمایند؛ حملات سردرد کمتری را تجربه میکنند. لیستی از بهترین انتخابهای نوشیدنی میتواند شامل موارد زیر باشد
- آب خالص
- آب نارگیل
- چای سبز بدون کافئین
- دمنوش نعناع
- آب خیار
- شیر کم چرب
- آب لیمو بدون شکر
- دمنوش بابونه
- آب آلوئه ورا
- چای رازیانه
مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدانها، با کاهش التهاب و محافظت از سلولهای عصبی، نقش مهمی در کاهش شدت میگرن ایفا میکنند. مطالعهای در سال 2021، نشان داد که مصرف منظم غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، میتواند استرس اکسیداتیو را کاهش داده و به پیشگیری از حملات میگرنی کمک کند. میوهها و سبزیجات رنگارنگ، به ویژه آنهایی که حاوی ویتامین C و E هستند، از بهترین گزینهها برای میگرن به شمار میروند. منابع غذایی آنتی اکسیدان، شامل:
- زغال اخته
- توت فرنگی
- پرتقال
- فلفل دلمهای
- کلم بروکلی
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- هویج
- انار
- چغندر
جدول زیر، برخی از بهترین منابع آنتی اکسیدان و فواید آنها را، نشان میدهد:
| ماده غذایی | آنتی اکسیدان اصلی | فایده برای میگرن |
| زغال اخته | آنتوسیانین | کاهش التهاب عصبی |
| فلفل دلمهای | ویتامین C | محافظت از سلولهای عصبی |
| انار | پلی فنول | کاهش استرس اکسیداتیو |
آیا روزه گرفتن برای درمان میگرن عصبی مفید است؟
روزه گرفتن، برای برخی افراد میتواند محرک میگرن باشد؛ به ویژه اگر باعث افت قند خون یا کم آبی شود. با این حال، در برخی مطالعات نشان داده شده که روزه متناوب (Intermittent Fasting)، میتواند با بهبود متابولیسم انرژی، دفعات حملات میگرنی را کاهش دهد. در هر صورت، باید توجه داشته باشید که مشورت با پزشک متخصص جهت تایید برای روزه گرفتن، امری ضروری و حائز اهمیت است.
آیا میتوان با رژیم غذایی حملات میگرنی را کاملا متوقف کرد؟
اگرچه هیچ رژیم غذایی، به تنهایی نمیتواند حملات میگرنی را کاملا متوقف کند؛ اما غذاهای مناسب برای میگرن، میتوانند به طور قابل توجهی، دفعات و شدت آنها را کاهش دهند. تجربه نشان میدهد که ترکیبی از رژیم غذایی، مدیریت استرس و داروهای پیشگیرانه، بهترین نتیجه را برای بیماران مبتلا به میگرن مزمن، به همراه خواهند داشت.
خوردن قهوه برای میگرنیها
تأثیر قهوه بر میگرن، به فرد بستگی دارد؛ کافئین، در برخی افراد میتواند به تسکین سردرد کمک کند؛ اما در برخی دیگر، محرکی برای بروز میگرن میشود. با این حال، تحقیقاتی هم که در سال 2020 انجام شده، نشان داد که مصرف کافئین در روز، میتواند خطر حملات میگرنی را افزایش دهد. از این رو توصیه میشود که مصرف کافئین خود را زیر نظر داشته باشید؛ و در صورت مشاهده تحریک میگرن، مصرف آن را محدود کنید؛ در واقع، باید ببینید که مصرف کافئین، چگونه روی شما و سردردتان اثر میگذارد.
آیا رژیمهای خاص مثل کتوژنیک یا مدیترانهای به میگرن کمک میکنند؟
رژیم کتوژنیک و مدیترانهای، هر دو در مطالعات اخیر مورد توجه قرار گرفته و برای بهبود میگرن طبق نظر متخصص تغذیه، تایید شدهاند. پژوهشی نشان داد که رژیم کتوژنیک با کاهش التهاب عصبی، میتواند دفعات حملات میگرنی را تا %35 کاهش دهد. رژیم مدیترانهای نیز، به دلیل تأکید بر مواد غذایی مفید برای میگرن، مانند ماهی، سبزیجات و روغن زیتون، گزینهای عالی برای بهبود میگرن به شمار میرود.
آیا مکمل غذایی بهتر از غذاهای طبیعی است؟
مکملهای غذایی مانند منیزیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و کوآنزیم، میتوانند مفید باشند؛ اما غذاهای طبیعی به دلیل داشتن مواد مغذی متنوع، ارجحیت دارند. مطالعهای نشان داد که رژیم غذایی غنی از منابع طبیعی منیزیم و ریبوفلاوین، اثرات طولانی مدتتری نسبت به مکملهای این مواد از خود نشان میدهند. با این حال، اگر دسترسی به غذاهای غنی از این مواد، برایتان محدود است؛ مکملها میتوانند جایگزین مناسبی باشند؛ البته اگر با مشورت پزشک و زیر نظر وی، اجرا شوند.
مدیریت میگرن عصبی، با انتخاب هوشمندانه غذاهای مفید برای میگرن، امکان پذیر میباشد. با گنجاندن مواد غذایی مناسب برای میگرن، مانند سبزیجات برگ دار، ماهیهای چرب و نوشیدنیهای هیدراته کننده (تأمین کننده آب بدن) در رژیم غذایی خود، میتوانید گامی مؤثر برای درمان میگرن و همچنین بهبود سطح کیفیت زندگی خویش بردارید. سپردن مسیر درمان به پزشک متخصص، به جای آزمون و خطاهای فردی، میتواند روند بهبود را سریع تر و مؤثرتر کند.
