احساس تنهایی و افسردگی میکنم
اگر شما هم به این نتیجه رسیده‌اید که احساس تنهایی و افسردگی میکنید؛ مهم است که ابتدا دلیل این احساس را بشناسید. آیا این یک واکنش موقتی به یک اتفاقی است که طی چند ماه گذشته برایتان رخ داده؛ یا یک مشکل طولانی مدت است که علت خاصی برایش پیدا نمی‌کنید؟ برخی از دلایل شایع افسردگی ناشی از تنهایی عبارتند از:
- از دست دادن عزیزان
- جدایی عاطفی یا طلاق
- دوری از خانواده و دوستان به علتی مانند مهاجرت
- مشکلات مالی یا شغلی
- عدم مهارت در برقراری ارتباطات اجتماعی
- و….
اگر به دلیل مشخصی، احساس تنهایی بر شما چیره شده؛ کمی به خود فرصت بدهید و از روش‌های مقابله با استرس‌های روزانه و حل بحران در زندگی شخصیتان استفاده کنید. اما اگر این احساسات برای مدت طولانی ادامه دار شدند و بدون دلیل یا مشکل خاصی، زندگی را برایتان سخت کرده‌اند؛ ممکن است افسرده شده باشید و نیاز باشد تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
چرا احساس تنهایی و افسردگی می‌کنیم؟
احساس تنهایی می‌تواند به دلایل مختلفی، از تغییر در سبک زندگی گرفته تا کمبود روابط اجتماعی، بروز کند. با این حال، همیشه تنهایی به معنای افسردگی نیست. افراد زیادی ممکن است تنها زندگی کنند؛ و هیچ گاه دچار افسردگی نشوند. اما در برخی موارد، تنهایی مزمن می‌تواند به افسردگی منجر شود. در مطالعه‌ای که در سال 2021 در ژورنال Lancet Psychiatry منتشر شد، مشخص شد که افرادی که از ارتباطات اجتماعی محدودی برخوردارند؛ 40% بیشتر از دیگران در معرض افسردگی قرار دارند. این ارتباط قوی نشان می‌دهد که داشتن تعاملات اجتماعی مؤثر، می‌تواند نقش کلیدی در جلوگیری از افسردگی داشته باشد.
در بسیاری از موارد، احساس تنهایی می‌تواند یکی از نشانه‌های اولیه افسردگی باشد؛ اما همیشه این طور نیست. برخی افراد، در تنهایی احساس آرامش دارند و نیازی به روابط گسترده ندارند. اما اگر این تنهایی باعث کاهش انگیزه، احساس بی ارزشی و نشخوار فکری شود؛ می‌تواند زنگ خطری برای افسردگی باشد. مثلاً، بیماری داشتم که در اوایل پاییز به دلیل دوری از دوستانش به علت تغییر مکان، احساس تنهایی می‌کرد. اما وقتی این حالت، با بی‌انگیزگی و خستگی دائم همراه شد؛ مشخص شد که به افسردگی فصلی مبتلا شده است. تحقیقی در سال 2021 توسط دکتر جان ام دیویس نشان داد که 60 درصد افراد افسرده، تنهایی را هم تجربه می‌کنند؛ اما این دو همیشه یکی نیستند و درمانشان فرق دارد.
از افسردگی خسته شدم
وقتی فردی می‌گوید از افسردگی خسته شدم؛ این نشان دهنده مرحله‌ای است که فرد، به نقطه‌ای از فرسودگی روحی رسیده و احساس می‌کند هیچ راهی، برای خروج از این وضعیت ندارد. اما مهم است که بدانید افسردگی، یک اختلال قابل درمان است. تحقیقات روان شناسی مثبت نشان داده است که تغییر سبک زندگی، تمرین ذهن آگاهی و دریافت حمایت اجتماعی، تأثیر چشمگیری در بهبود افسردگی دارد.
یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از افسردگی، ایجاد یک سبک زندگی متعادل و پرانرژی است. فعالیت‌های اجتماعی، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس، می‌توانند از بروز افسردگی جلوگیری کنند. همچنین، تقویت مهارت‌های مقابله‌ای مانند کنترل افکار منفی و تمرین شکرگزاری، به ذهن کمک می‌کند؛ تا در برابر شرایط سخت، مقاوم‌تر شود. داشتن یک شبکه حمایتی قوی نیز، نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی دارد.
علائم و نشانه‌های افسردگی ناشی از تنهایی
افراد ممکن است علائم افسردگی را به صورت‌های مختلفی تجربه کنند. این علائم می‌توانند عملکرد روزمره فرد را تحت تأثیر قرار دهند؛ و باعث انزوای اجتماعی شوند. شناخت این نشانه‌ها و اقدام زودهنگام برای دریافت کمک، گام مهمی در مسیر بهبودی است. علائم افسردگی غالبا در سه دسته اصلی، یعنی علائم و نشانه‌های روانی افسردگی، علائم جسمی و تغییرات رفتاری قرار می‌گیرند. علائم ذهنی روانی افسردگی مانند:
- افکار منفی و نشخوار فکری مداوم
- احساس بی ارزشی و ناامیدی
- کاهش تمرکز و حافظه
- عدم توانایی در تصمیم گیری
- افزایش حساسیت به انتقاد
نشانه‌های جسمی افسردگی شامل:
- خستگی مفرط و نداشتن انرژی کافی
- تغییرات شدید در الگوی خواب (بی خوابی یا پر خوابی)
- کاهش یا افزایش اشتها و تغییرات وزنی سریع و شدید
- مشکلات گوارشی مکرر
تغییرات رفتاری در افسردگی مثل:
- انزوا طلبی و کاهش تعاملات اجتماعی
- کاهش انگیزه برای انجام فعالیت‌های روزمره
- بی تفاوتی نسبت به امور لذت بخش و عدم لذت بردن از علایق گذشته (آنهدونیا)
- احساس پوچی و بی هدفی در زندگی
- رفتارهای نشان دهنده تمایل به خودکشی
- خودکشی
گاهی افراد در جستجوی معجزه برای درمان افسردگی هستند؛ اما واقعیت این است که بهبود این وضعیت، به مجموعه‌ای از تغییرات کوچک اما مؤثر نیاز دارد. ایجاد عادت‌های سالم مانند ورزش منظم، تغذیه مناسب و ارتباطات اجتماعی، می‌تواند تغییرات بزرگی در وضعیت روحی فرد ایجاد کند. Depression (major depressive disorder)
افسرده ام چیکار کنم؟
برای شروع رهایی از افسردگی، اولین قدم این است که بپذیرید این حالت قابل تغییر است؛ و راه‌هایی برای نجات از افسردگی وجود دارد. من در طی سال‌ها تجربه‌ام دیده‌ام که ترکیبی از تغییر عادت‌های روزانه، مثل ورزش منظم و استفاده از تکنیک‌های علمی مثل ذهن آگاهی، می‌تواند حال افراد را بهتر کند. مثلاً، بیماری داشتم که با پیاده روی روزانه و صحبت با یک دوست، در عرض سه ماه احساس بهتری پیدا کرد. دکتر جنیفر پین از دانشگاه جانز هاپکینز می‌گوید: «حتی قدم‌های کوچک هم می‌توانند سروتونین مغز را تنظیم کنند». کافی است از یک تغییر ساده شروع کنید و صبور باشید.
| روش درمانی | مزایا | معایب |
| تغییر سبک زندگی مثل ورزش منظم و تغذیه سالم | افزایش سرتونین و دوپامین مغز، داشتن سلامت جسمی به داشتن روحیه بهتر کمک می‌کند. | نیاز به استمرار |
| رفتار درمانی | تغییر الگوهای فکری منفی | زمان بر بودن |
| داروهای ضد افسردگی | کاهش علائم در کوتاه مدت | عوارض جانبی احتمالی |
| مدیتیشن و ذهن آگاهی | بهبود تمرکز و کاهش استرس | نیاز به تمرین مداوم |
تغییر سبک زندگی و بهبود عادات روزانه
تغییر سبک زندگی نقش حیاتی در مدیریت و بهبود افسردگی دارد. فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده روی، یوگا یا تمرینات هوازی مثل ایروبیک، باعث افزایش سطح اندورفین و سروتونین در مغز شده؛ و به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. تغذیه نیز تأثیر قابل توجهی در بهبود خلق گرفته افراد دارد؛ مصرف غذاهای غنی از امگا 3 (مانند ماهی سالمون و گردو) و ویتامین‌های گروه B (موجود در غلات و سبزیجات) به عملکرد بهینه مغز کمک می‌کند. Lifestyle Changes for Depression
علاوه بر این، خواب کافی یکی از اساسی‌ترین عوامل در تنظیم هورمون‌های مرتبط با خلق و خو است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز، در تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و افزایش ویتامین D مؤثر است؛ زیرا کمبود این ویتامین هم می‌تواند افسردگی را تشدید کند.
مدیریت افکار و تغییر ذهنیت
افکار منفی و نشخوارهای ذهنی، می‌توانند فرد را در چرخه‌ای از اضطراب و افسردگی گرفتار کنند. تکنیک‌های شناخت درمانی، مانند شناسایی و اصلاح الگوهای فکری منفی، به افراد کمک می‌کند؛ تا نسبت به افکار خود آگاهی بیشتری داشته باشند و آن‌ها را به چالش بکشند. مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق، سیستم عصبی را آرام کرده و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد. همچنین، تمرین شکرگزاری و نوشتن افکار مثبت به مرور زمان، باعث تغییر نگرش و افزایش امیدواری در فرد می‌شود. تکرار جملات تأکیدی مثبت نیز، می‌تواند به برنامه ریزی ذهن برای پذیرش افکار سالم‌تر، کمک کند.
بهبود روابط اجتماعی و کاهش انزوا
افسردگی معمولاً باعث انزواطلبی می‌شود؛ که خود این مسئله شدت بیماری را افزایش می‌دهد. داشتن ارتباطات اجتماعی سالم، حمایت عاطفی را افزایش داده و احساس تعلق را تقویت می‌کند. شرکت در فعالیت‌های گروهی، مانند کلاس‌های آموزشی، باشگاه‌های ورزشی یا انجمن‌های داوطلبانه، فرصتی برای تعامل با دیگران را فراهم می‌کند. حتی ارتباط‌های کوچک روزمره، مانند گفتگوهای کوتاه با همکاران، یا تماس با یک دوست قدیمی، می‌توانند احساس انزوا را کاهش دهند. همچنین، افزایش تعامل با اعضای خانواده و بهبود روابط عاطفی با والدین و خواهر و بردارها، نقش مهمی در کاهش احساس تنهایی دارد. The effects of loneliness and isolation on depressive disorder
تکنیک‌های علمی و روان شناختی برای مقابله با افسردگی
روش‌های علمی و روان شناختی متعددی برای درمان افسردگی وجود دارد؛ که می‌توانند بسته به شدت بیماری مورد استفاده قرار گیرند. رفتار درمانی شناختی به افراد کمک می‌کند؛ تا الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار واقع بینانه‌تر جایگزین کنند. مدیتیشن و ذهن آگاهی نیز، باعث افزایش تمرکز بر لحظه حال شده؛ و از نشخوار فکری جلوگیری می‌کند. در موارد شدیدتر، داروهای ضد افسردگی تحت نظر پزشک تجویز می‌شوند؛ که با متعادل سازی مواد شیمیایی مغز، به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. ترکیب این روش‌ها، بسته به شرایط فرد، می‌تواند تأثیر درمان را به حداکثر برساند. Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT) – NHS
اگر احساس تنهایی و افسردگی میکنید و با خود می‌گویید چطور از افسردگی نجات پیدا کنم؟، مهم‌ترین گام، اقدام برای تغییر است. شما می‌توانید با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، مدیریت افکار منفی و جستجوی حمایت اجتماعی، وضعیت خود را بهبود ببخشید. به یاد داشته باشید که کمک گرفتن از یک متخصص روانپزشک یا روانشناس، عیب نیست؛ در عوض این اقدام می‌تواند مسیر بهبودی شما را تسریع کند.
