جلوگیری از افسردگی | روش های پیشگیری از افسردگی

چه عواملی باعث افسردگی می‌شوند؟

افسردگی، مثل پازلی پیچیده، از تکه‌های مختلفی تشکیل شده که هر کدام ریشه در بخش متفاوتی از زندگی ما دارند. عوامل بیولوژیکی و ژنتیکی، مانند سابقه خانوادگی افسردگی، یا تغییرات در سطح هورمون سروتونین و دوپامین، می‌توانند زمینه ‌ساز این وضعیت باشند. به گفته دکتر سارا جونز، روان پزشک برجسته در بیمارستان جان هاپکینز، «اختلالات هورمونی، گاهی مثل کلیدی هستند که قفل افسردگی را باز می‌کنند». از سوی دیگر، محیط زندگی، تجربیات تلخ مثل از دست دادن عزیزان، یا حتی کمبودهای تغذیه‌ای نظیر فقدان ویتامین D، می‌توانند این چرخه را تشدید کنند.

سبک زندگی و عادات ناسالم نیز، نقش مهمی در ابتلا به افسردگی ایفا می‌کنند. برای مثال، در تجربه شخصی‌ام، بیماری را دیدم که سال‌ها با رژیم غذایی پر از قند و فست‌ فود زندگی کرده بود؛ و نمی‌دانست همین انتخاب‌ها، سلامت روانش را به خطر انداخته‌اند. تحقیقی در سال 2021 توسط جیمز کاکس نشان داد که 60 درصد افراد با رژیم‌های ناسالم، علائم اولیه افسردگی را تجربه می‌کنند. شناخت این عوامل، اولین گام در جلوگیری از افسردگی به حساب می‌آید. ^{Causes – Depression in adults – NHS}

راه های جلوگیری از افسردگی

برای دور نگه داشتن افسردگی از زندگی، باید رویکردی فعالانه داشت؛ تقویت سلامت روان، از طریق عادت‌های مثبت، مثل ورزش منظم یا خواب کافی، می‌تواند سپری محکم بسازد. مطالعه‌ای در سال 2022 در مجله روانشناسی بالینی نشان داد که 75% کسانی که حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی دارند؛ کمتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند. ^{Depressive disorder (depression)}

من خودم بارها به بیمارانم توصیه کرده‌ام که پیاده ‌روی صبحگاهی را امتحان کنند؛ یکی از آن‌ها بعد از سه ماه گفت: «انگار ذهنم دوباره نفس می‌کشد»! این راه‌ها ساده‌اند؛ اما اثری که می‌گذارند بسیار عمیق و سودمند است. در ادامه راهکارهایی را بیان می‌کنیم که طبق تحقیقات، بهترین روش های پیشگیری از افسردگی محسوب می‌شوند.

مدیریت سبک زندگی برای جلوگیری از افسردگی

یکی از پایه‌های اصلی روش‌های پیشگیری از افسردگی، مدیریت سبک زندگی است! خواب باکیفیت و تنظیم ریتم شبانه ‌روزی، به مغز کمک می‌کند، تا هورمون‌هایش را متعادل نگه دارد. تجربه نشان داده که بیمارانی که تا دیر وقت بیدار می‌مانند؛ در طول روز بیشتر احساس کلافگی می‌کنند. از طرف دیگر، تغذیه سالم، مثل مصرف ماهی‌های سرشار از امگا 3 یا سبزیجات تازه، می‌تواند هورمون سروتونین را تقویت کند؛ و روحیه را بالا ببرد.

فعالیت بدنی و نقش ورزش در افزایش هورمون‌های شادی ‌آور هم غیرقابل انکار است. مثلاً یکی از مراجعانم که عاشق دوچرخه‌ سواری بود، پس از چند هفته تمرین منظم، گفت که حس سرزندگی‌اش برگشته است. تحقیقی در سال 2023 توسط ماریا لوپز نشان داد که ورزش هوازی، به تنهایی می‌تواند علائم افسردگی را تا 40 درصد کاهش دهد. این تغییرات کوچک، کلیدهایی طلایی برای جلوگیری از افسردگی هستند. ^{Lifestyle Changes for Depression}

تقویت سلامت روان برای مقابله با افسردگی

تقویت سلامت روان، مثل ساختن عضله‌ای قوی، نیاز به تمرین دارد؛ تمرین‌های ذهن ‌آگاهی و مدیتیشن، ذهن را آرام می‌کنند، و استرس را دور نگه می‌دارند. من خودم بارها با بیمارانی کار کرده‌ام که با 10 دقیقه مدیتیشن روزانه، توانسته‌اند بعد از مدتی افکار منفی را مهار کنند. همچنین، تکنیک‌های کنترل استرس، مثل تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی هم می‌توانند معجزه کنند. به قول دکتر رابرت میلر از دانشگاه استنفورد: «موسیقی مثل دارویی برای روح است که گاهی از هر قرصی قوی‌تر عمل می‌کند». اثر موسیقی بر سلامت روان ثابت شده است؛ و می‌تواند یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از افسردگی باشد.

نقش روابط اجتماعی در پیشگیری از افسردگی

انسان موجودی اجتماعی است؛ و برقراری روابط سالم، می‌توانند سپری در برابر افسردگی باشند. گذراندن وقت با دوستان یا خانواده، حس تعلق را تقویت می‌کند؛ و از انزوا دورمان می‌کند. اگر با خود می‌گویید احساس تنهایی و افسردگی می‌کنم؛ کافی است یک تماس ساده با یک دوست قدیمی برقرار کنید. این کار گاهی سریع‌تر از هر درمانی عمل می‌کند! تحقیقی در سال 2020 نشان داد که افرادی با روابط اجتماعی قوی، 50 درصد کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. من بارها دیده‌ام که مراجعانی که گروه‌های دوستانه حمایتی قوی پیدا کرده‌اند؛ سریع‌تر به زندگی عادی برگشته‌اند.

جلوگیری از افسردگی با عادت‌های روزانه مثبت

عادت‌های کوچک روزانه، می‌توانند حس رضایت را بالا ببرند. نوشتن قدردانی روزانه، یکی از تکنیک‌هایی است که به ما یادآوری می‌کند؛ زندگی هنوز زیبایی‌های زیادی دارد. یکی از بیمارانم هر شب سه نکته مثبت روزش را می‌نوشت؛ و بعد از یک ماه گفت: «حالا دنیا رو روشن‌تر می‌بینم»! یادگیری مهارت‌های جدید، مثل آشپزی یا نقاشی، یا حتی خواندن چند بیت شعر در طول روز، حس پیشرفت را در دل انسان زنده می‌کند. از جمله عادات مثبتی که می‌توانید در روزتان داشته باشید، می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• هر روز 5 دقیقه به چیزهایی که دارید فکر کنید؛ و بابتشان شکرگذاری کنید.
• یک سرگرمی، یا غذای جدید را امتحان کنید.
• با خودتان مهربان باشید؛ و انتظارات غیرواقعی را کنار بگذارید. مهربان بودن با خود به معنای خرید هدیه‌های گران قیمت برای خودتان نیست. بلکه به این معناست زمانی که گرفته و غمگین هستید؛ به جای سرزنش خود، خودتان درک کرده و اجازه بدهید با گذر زمان، حالات روحیتان آرام‌تر شود.
• پادکست‌هایی با موضوعاتی که حالتان را خوب می‌کند؛ گوش دهید.
• رایحه درمانی را برای پیشگیری از افسردگی امتحان کنید؛ مثلا روزها، عود با رایحه‌ای آرامش بخش روشن کنید. ^{7 daily habits can cut the risk of depression by 57%, a new study finds}

مقابله با نشانه‌های اولیه افسردگی

وقتی اولین نشانه‌های افسردگی مثل بی ‌حوصلگی، تمایل به انزوا، یا خستگی مداوم، بی دلیل به سراغتان آمد؛ سعی کنید با تکنیک‌های مدیریت استرس، شرایط را کنترل کنید. در صورت ادامه دار شدن علائم، صحبت با یک روان ‌شناس بالینی یا انجام تکنیک‌های آرام‌ سازی، می‌تواند جلوی پیشرفت آن را بگیرد. من بیماری داشتم که با شروع سریع یوگا و مشاوره، توانست در عرض یکی دو ماه، حالش را بهتر کند. اگر به دنبال سریع‌ترین درمان افسردگی هستید؛ این اقدامات اولیه، بهترین نقطه شروع‌اند.

پیشگیری از افسردگی در گروه‌های خاص

در گروه‌هایی از جامعه، مثلا افراد در سنین نوجوانی، در سالمندان و دوران پس از بارداری بانوان، احتمال ابتلا به افسردگی، بالاتر از سایر گروه‌های سنی است. نوجوانان، به علت شروع بحران‌های هویتی، بیشتر از سایر سنین کودکی، افسرده می‌شوند. سالمندان نیز، به دلیل تغییر نقششان در زندگی مثل بازنشستگی یا حتی از کار افتادگی، ریسک بالایی در ابتلا به افسردگی دارند. علاوه بر این، افسردگی پس از زایمان، یکی از شایع‌ترین انواع افسردگی‌ها در زنانی است که به تازگی زایمان کرده‌اند. با پیشگیری از افسردگی در این گروه‌های خاص جامعه، سلامت روان عمومی در جامعه بالاتر رفته؛ و شرایط زندگی افراد بهبود می‌یابد.

جلوگیری از افسردگی در نوجوانان

نوجوانان در مرحله‌ای از زندگی هستند؛ که تغییرات هورمونی، مانند نوسانات هورمون‌های مربوط به بلوغ، همراه با فشارهای اجتماعی مثل انتظارات تحصیلی یا پذیرش در گروه همسالان، آن‌ها را در برابر افسردگی آسیب‌پذیر می‌کند. تشویق نوجوانان به ورزش، مثلاً شرکت در فعالیت‌های تیمی فوتبال یا دوچرخه، نه تنها انرژی منفی را تخلیه می‌کند؛ بلکه حس تعلق و اعتماد به نفس آنها را تقویت می‌کند.

صحبت کردن درباره احساساتشان با والدین یا یک روانشناس هم به آن‌ها کمک می‌کند؛ تا بار عاطفی خود را سبک‌تر کنند. تحقیقی در سال 2023 توسط انجمن روانشناسی آمریکا نشان داد که 65% نوجوانانی که به طور منظم در فعالیت‌های گروهی شرکت می‌کنند؛ علائم افسردگی کمتری دارند.

روش‌های پیشگیری از افسردگی در سالمندان

سالمندان اغلب با چالش‌هایی مثل احساس تنهایی، کاهش توانایی جسمی و جنسی یا از دست دادن عزیزان، روبه‌رو می‌شوند؛ که می‌تواند سلامت روان آن‌ها را به خطر بیندازد. فعالیت‌های محلی، مانند شرکت در دورهمی‌ها دوستانه یا گروه‌های کتابخوانی و حتی مراقبت از گیاهان، حس هدفمندی و ارتباط با طبیعت را به آن‌ها هدیه می‌دهد. در تجربه‌ام، بیماری 70 ساله داشتم که پس از شروع باغبانی، نه تنها لبخندش برگشت؛ بلکه خوابش هم منظم‌تر شد. این نشان می‌دهد خواب باکیفیت و فعالیت‌های معنادار، چقدر در زندگی سالمندان اثرگذارند.

تحقیقات اخیر، از جمله مطالعه‌ای در سال 2022 در مجله Aging & Mental Health، نشان داده که سالمندانی که به فعالیت‌های روزمره ساده مشغول می‌شوند؛ تا 40 درصد کمتر علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. این روش‌ها، ساده اما قدرتمندند؛ و می‌توانند زندگی را برایشان روشن‌تر کنند.

مدیریت افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان

زنان در دوران بارداری و پس از زایمان، به دلیل اختلالات هورمونی، مثل کاهش یا افزایش ناگهانی هورمون سروتونین و استروژن، با ریسک بالای افسردگی مواجه می‌شوند. این وضعیت با بی‌خوابی، خستگی یا فشار مسئولیت‌های جدید، تشدید می‌شود. حمایت عاطفی همسر، همراه با یک رژیم غذایی متعادل سرشار از امگا3، ویتامین D و مواد مغذی، می‌تواند نقشی کلیدی در حفظ سلامت روان زنان، ایفا کند.

مثلاً من مادری را دیدم که با اضافه کردن ماهی و سبزیجات به رژیمش و صحبت روزانه با همسرش، توانست حس آرامش را دوباره پیدا کند. همچنین، مطالعه‌ای در سال 2021 در Journal of Maternal Health نشان داد که زنانی که از حمایت خانوادگی برخوردارند؛ 55 درصد کمتر به افسردگی پس از زایمان دچار می‌شوند. ^{Diagnosing and Treating Depression During Pregnancy}

جلوگیری از افسردگی، هدفی دست‌ یافتنی است؛ اگر روش‌های پیشگیری از افسردگی را به زندگی‌تان بیاورید. با تکیه بر تجربه 20 ساله‌ام، می‌گویم که هر قدم کوچک، از پیاده ‌روی گرفته تا نوشتن احساسات، می‌تواند شما را به سوی پیشگیری از افسردگی، هدایت کند. از امروز شروع کنید؛ چراکه سلامت روان شما، ارزشمندترین دارایی شماست!