افسردگی شغلی چیست؟ علائم و درمان افسردگی شغلی

تعریف افسردگی شغلی

افسردگی شغلی، حالتی پایدار از ناراحتی عاطفی و روانی است؛ که مستقیماً به شرایط کاری فرد مرتبط می‌شود. برخلاف نارضایتی موقتی که ممکن است با یک روز بد کاری پیش بیاید؛ این وضعیت عمیق‌تر است و اغلب با فرسودگی شغلی، همراه می‌شود. به گفته دکتر سارا میلر، روانپزشک برجسته در دانشگاه استنفورد، «افسردگی شغلی زمانی رخ می‌دهد که فرد احساس می‌کند در دام محیطی گیر افتاده که نه رضایت ‌بخش است و نه قابل تغییر!». این تعریف، نشان می‌دهد که فقدان رضایت شغلی و فشارهای مداوم، هسته اصلی این مشکل را تشکیل می‌دهند. ^{From Burnout to Occupational Depression}

در تجربه شخصی‌ام، بارها بیمارانی داشته‌ام که نمی‌دانستند چگونه حجم کاری سنگین یا مدیریت ضعیف، به ‌تدریج سلامت روانشان را تخریب کرده است. اکثر این افراد، تصور می‌کنند کار کردن مساوی با سختی کشیدن است! در حالی که یکی از فاکتورهای شغل خوب، لذت بردن از کاری است که انجام می‌دهید.

علائم افسردگی شغلی

شناخت نشانه‌های افسردگی شغلی، اولین گام برای مقابله با آن است. این علائم هم در محیط کار و هم در زندگی روزمره، نمایان می‌شوند. اگر چند مورد از این نشانه‌ها را در خود می‌بینید، شاید وقتش باشد که این موضوع را جدی بگیرید.

• خستگی مداوم حتی پس از استراحت کافی
• بی‌انگیزگی برای شروع روز کاری
• کاهش تمرکز و کاهش بهره ‌وری
• تحریک ‌پذیری یا عصبانیت غیر عادی
• احساس پوچی یا بی ‌ارزشی در کار
• سردرد یا تنش عضلانی مرتبط با استرس
• اختلال در خواب (بی‌ خوابی یا خواب بیش از حد)
• انزوای اجتماعی و دوری از همکاران
• افزایش غیبت از کار بدون دلیل مشخص
• احساس درماندگی در برابر وظایف
• از دست دادن علاقه به سرگرمی‌های خارج از کار
• اضطراب مداوم درباره عملکرد شغلی
• تغییر در اشتها (کم‌ خوری یا پر خوری)
• احساس گناه یا سرزنش خود به خاطر ناکامی‌ها
• افکار منفی تکرار شونده درباره آینده شغلی

من بیماری داشتم که می‌گفت: «هر روز صبح، خستگی مثل کوه روی شانه‌هام سنگینی می‌کنه و نمی‌تونم سرحال به سرکار بروم!»؛ این توصیف دقیقاً همان چیزی است که بسیاری تجربه می‌کنند. ^{Job burnout: How to spot it and take action – Mayo Clinic}

علل اصلی افسردگی شغلی

افسردگی شغلی، ریشه‌های متعددی دارد که اغلب به شرایط محیط کار بازمی‌گردد؛ که استرس مزمن و فرسودگی شغلی، از عوامل اصلی هستند. زمانی که حجم کار بیش از حد توان فرد باشد؛ ذهن و بدن به‌ تدریج تسلیم می‌شوند. مطالعه‌ای در سال 2021 توسط جیمز هریسون در Journal of Occupational Health منتشر شد که نشان داد 68% کارکنانی که بیش از 50 ساعت در هفته کار می‌کنند؛ علائم افسردگی را گزارش کرده‌اند. از سوی دیگر، فرهنگ سازمانی ناسالم، مثل نبود حمایت از سوی مدیران یا رقابت بیش از حد در محیط کار، می‌تواند سلامت روان را به خطر بیندازد.

علاوه بر این، عدم رضایت شغلی هم نقش بزرگی ایفا می‌کند. وقتی فرد احساس کند کارش معنادار نیست یا با ارزش‌هایش هم‌ راستا نیست؛ به ‌تدریج انگیزه‌اش را از دست می‌دهد. مثلاً بیماری داشتم که سال‌ها با داشتن احساس ناامنی شغلی بالا در کارش، زندگی می‌کرد و می‌گفت: «هر روز منتظر اخراج شدنم!»؛ این ترس مداوم، او را به افسردگی کشاند. در مجموع، نبود تعادل در کار و زندگی و فشارهای محیطی، مثل ساعات کاری طولانی، زنجیره‌ای از مشکلات را به وجود می‌آورند که نباید نادیده گرفته شوند. ^{Work-related stress | Better Health Channel}

چه کسانی بیشتر در معرض افسردگی شغلی هستند؟

همه افراد به یک اندازه در برابر افسردگی شغلی، آسیب ‌پذیر نیستند. مشاغل پرخطر از نظر سلامت روان، مثل پزشکی، پرستاری و اغلب رشته‌های کادر درمان، به دلیل فشار بالا و مسئولیت سنگین، افراد را بیشتر در معرض خطر قرار می‌دهند. ویژگی‌های شخصیتی هم مهم‌اند؛ کسانی که شخصیت کمال‌ گرا دارند، اغلب خود را تحت فشار غیر ضروری می‌گذارند و ریسک بیشتری متحمل می‌شوند. طبق مطالعه‌ای، پرستار سالمندان و مراقبان کودک، بیشترین میزان افسردگی را در شغل خود اعلام کرده‌اند. بعد از آن به ترتیب، مددکاران، سایر کادر درمان، نویسندگان، معلمان و کارمندان، بیشترین میزان افسردگی را داشته‌اند.

سن، جنسیت و تجربه کاری هم تأثیرگذارند. تحقیقات دکتر کلارک در سال 2023 نشان می‌دهد که زنان بین 30 تا 45 سال، به‌ ویژه در محیط‌هایی با مدیریت ضعیف، بیشتر از مردان علائم افسردگی را گزارش می‌کنند. علاوه بر این، کارمندانی که به تازگی وارد بازار کار شده‌اند یا نزدیک به بازنشستگی‌اند، به دلیل ناامنی شغلی، یا ترس از آینده، آسیب ‌پذیرترند. برای مثال، بیماری داشتم که پس از 25 سال کار در شرکتی تعدیل شد، می‌گفت: «احساس می‌کنم همه چیز رو از دست دادم».

راهکارهای مقابله با افسردگی شغلی؛ از پیشگیری تا درمان

برای پیشگیری از افسردگی شغلی، ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی، ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که بر اساس مطالعه‌ای از انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال 2023، حدود 60% از کارکنانی که بیش از 50 ساعت در هفته کار می‌کنند؛ علائم خستگی مزمن و افسردگی را تجربه می‌کنند. از این رو، تنظیم ساعات کاری معقول، استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن در کنار تمرینات ذهن ‌آگاهی و همچنین، برقراری ارتباط مؤثر با همکاران و مدیران، می‌تواند به کاهش فشارهای روانی کمک کند. علاوه بر این، کارفرمایان می‌توانند با ارائه برنامه‌های آموزشی و حمایت‌های روانی، محیطی سالم‌تر برای کارکنان خود فراهم کنند.

در صورتی که افسردگی شغلی رخ داده باشد؛ درمان آن نیازمند رویکردی جامع و چند جانبه است. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال 2024، دسترسی به مشاوره حرفه‌ای و روان درمانی می‌تواند تا 75% علائم افسردگی مرتبط با کار را کاهش دهد. در این راستا، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک متخصص، استفاده از مرخصی‌های کوتاه‌ مدت برای بازیابی انرژی و بازنگری در اهداف شغلی، می‌تواند مؤثر باشد. همچنین، تغییر محیط کاری یا حتی شغل در موارد شدید، به‌ عنوان یک راهکار بلند مدت، پیشنهاد می‌شود. مهم است که افراد به خود اجازه دهند از حمایت‌های اجتماعی و خانوادگی بهره ببرند؛ زیرا انزوا می‌تواند این وضعیت را تشدید کند. ^{Burnout – Mental Health UK}

با این حال، دکتر مایکل براون از بیمارستان جان هاپکینز می‌گوید: «پیشگیری از افسردگی شغلی، مثل ساختن سپری برای ذهن است». در اینجا با یک مقایسه کوتاه بین پیشگیری و درمان افسردگی شغلی، اهمیت پیشگیری از این اختلال را درمی‌یابید.

آیا تغییر شغل همیشه راه ‌حل افسردگی شغلی است؟

بسیاری فکر می‌کنند که تغییر شغل، کلید رهایی از افسردگی شغلی است؛ اما همیشه این ‌طور نیست. اگرچه ترک محیطی با فرهنگ سازمانی ناسالم، می‌تواند کمک‌ کننده باشد؛ اما گاهی مشکل درونی‌تر است. مثلاً بیماری داشتم که پس از تغییر شغل همچنان از شخصیت کمال‌گرای خود رنج می‌برد و دوباره به همان چرخه بازگشت. مطالعه‌ای در سال 2022 در Occupational Psychology Review نشان داد که 40% افرادی که شغلشان را عوض کرده‌اند؛ بدون اینکه ذهنیتشان را تنغییر دهند، بهبود پایداری نداشتند. پس پیش از هر تصمیمی، باید ریشه مشکل را شناخت؛ گاهی راه‌ حل در مهارت‌های مقابله‌ای نهفته است؛ نه در فرار!

افسردگی شغلی تا چه حد قابل درمان است؟

خبر خوب این است که افسردگی شغلی در اکثر موارد قابل درمان است. طبق آمار انجمن روانشناسی آمریکا، بیش از 75% افراد با مداخله به ‌موقع مثل مشاوره یا تنظیم ساعات کاری طولانی، بهبود می‌یابند. شدت علائم و زمان اقدام، کلید موفقیت‌اند. من بیماری داشتم که با ترکیب درمان شناختی و کاهش حجم کاری، پس از 3 ماه می‌گفت: «دوباره خودم رو پیدا کردم». البته، در موارد مزمن، ممکن است نیاز به دارو یا رویکردهای پیچیده‌تر باشد؛ اما با صبر و حمایت، شانس بهبودی بالاست.

چگونه می‌توان بین کار و زندگی تعادل برقرار کرد؟

ایجاد تعادل بین کار و زندگی، نیازی به تغییرات بزرگ ندارد؛ گاهی قدم‌های کوچک معجزه می‌کنند. مثلاً، هر روز 15 دقیقه را به خودتان اختصاص دهید؛ کتاب بخوانید یا پیاده‌ روی کنید. برنامه‌ ریزی هوشمندانه هم کمک می‌کند؛ وظایف را اولویت‌ بندی کنید تا حجم کاری، شما را غرق نکند. با تعریف و رعایت حد و مرز در محیط کاری، از بروز تنش‎ها پیشگیری کنید.

در مورد افسردگی در مردان، دیده‌ام که بسیاری از مراجعان مرد به دلیل فشارهای فرهنگی، کمتر استراحت می‌کنند؛ پیشنهادم به آنها همیشه این است که زمان مشخصی برای قطع ارتباط با کار تعیین کنند. یا مثلاً در مورد افسردگی بعد از بازنشستگی، توصیه می‌کنم فعالیت‌های داوطلبانه را امتحان کنند تا حس هدفمندی حفظ شود. این راهکارها با افزایش انعطاف پذیری، فشار کاری را کم می‌کنند. ^{Work depression: Symptoms, causes, treatment, and more}

افسردگی شغلی مشکلی است که اگر نادیده گرفته شود؛ می‌تواند زندگی شما را تحت‌الشعاع قرار دهد. در مشاغل پراسترس، این چالش شایع‌تر است و نیاز به توجه بیشتری دارد. من به عنوان یک متخصص با سال‌ها تجربه در حوزه اختلالات مرتبط با کار، به شما اطمینان می‌دهم که با چند تغییر ساده و حمایت مناسب، می‌توانید دوباره تعادل و شادی را به زندگی‌تان بازگردانید. از همین امروز شروع کنید؛ ذهن و جسم شما ارزشش را دارند!