البته توجه داشته باشید که روش های خانگی، همیشه تاثیر قطعی و کامل ندارند، و برای رفع کامل افسردگی، ریسک نکنید و حتما با یک مشاور روانشناس صحبت کنید:
درمان افسردگی در خانه با روش‌های جایگزین دارو
درمان خانگی یا جایگزین (Complementary and Alternative Medicine – CAM)، به روش‌های درمانی گفته می‌شود که به صورت مکمل در کنار درمان‌های اصلی استفاده می‌شوند؛ که شامل طیف گسترده‌ای از روش‌ها، مثلا از تغییر در رژیم غذایی و شروع ورزش گرفته تا راهکار‌های تقویت ذهن و تغییر سبک زندگی، می‌شود. Depression Herbal Supplements and Natural Remedies
درمان افسردگی با مکمل‌های گیاهی
علف چای یا گل راعی، یکی از مکمل‌های پیشنهادی برای درمان افسردگی است. این گیاه، از چندین هزار سال گذشته برای اهداف درمانی به کار می‌رفته است. با این حال، طبق تحقیقات، به نظر می‌رسد که علف چای بیشتر برای افسردگی خفیف تا متوسط مفید است و در موارد شدیدتر افسردگی تأثیر کمتری دارد. قبل از مصرف هر گونه مکمل، گیاهی یا صناعی، با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل‌ها، ممکن است با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند و خطرناک باشند.
در حالی که بسیاری از افراد به دنبال درمان افسردگی بدون دارو هستند، برخی به این فکر می‌کنند که انواع قرص اعصاب و افسردگی چه تأثیری بر روند درمان آنها دارند. در حقیقت، درمان‌های غیر دارویی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند و گزینه‌های موثری برای افرادی هستند که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند به قرص‌ها وابسته شوند. این رویکردها علاوه بر بهبود حال روحی، به عنوان مکملی برای افرادی که داروی افسردگی مصرف می‌کنند، محسوب می‌شود.
درمان افسردگی با مدیتیشن و یوگا در خانه
مدیتیشن با کمک به ذهن آگاهی و افزایش تمرکز، سبب ایجاد آرامش بیشتر می‌شود؛ که این امر در کاهش علائم افسردگی موثر است. یوگا نیز نوعی مدیتیشن است که بر روی وضعیت‌های بدنی خاص و تکنیک‌های تنفسی تمرکز می‌کند. این تکنیک‌ها، سبب بهبود خلق و خو و افزایش احساس آرامش می‌شود که برای بهبود افسردگی مفید است.
درمان بی حوصلگی و افسردگی بعد از ترک اعتیاد نیز، نیازمند توجه و استفاده از تکنیک‌های غیر دارویی است. فعالیت‌های ورزشی، مدیتیشن، و برقراری ارتباطات اجتماعی می‌توانند به این افراد کمک کنند تا احساسات منفی خود را مدیریت کرده و به بهبود وضعیت روحی خود بپردازند. این رویکردها به عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای بهبود کیفیت زندگی به‌ویژه در دوره‌های حساس ترک اعتیاد، عمل می‌کنند.
درمان افسردگی با ماهی دوبار ماساژ درمانی
از آنجایی که ذهن و بدن ما ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند؛ روش‌های درمانی مبتنی بر تماس بدنی، می‌توانند برای ذهن و روان ما نیز مفید باشند. در واقع، این باور وجود دارد که وقتی بدن در حالت آرامش قرار دارد، ذهن نیز می‌تواند به بهبود سلامت کلی، کاهش افسردگی و افزایش خلق مثبت کمک کند. همچنین، در مطالعات انجام شده، گزارش‌هایی نشان می‌دهند، تمریناتی که ذهن را به چالش می‌کشد، در کنار انواع مختلف فعالیت بدنی مانند ماساژ درمانی، در بلندمدت احساس آرامش را در ذهن تقویت می‌کند.
با انجام ماساژ به صورت مستمر و حداقل دوبار در ماه، همراه با یادگیری تکنیک‌های شل کردن عضلات و انجام حرکات کششی در استخر، می‌توان تغییر محسوسی در بهبود خلق و خوی افراد افسرده مشاهده کرد.
درمان افسردگی با ورزش درخانه
هرکدام از انواع ورزش‌ها، می‌تواند به کاهش اضطراب، احساس آرامش و بهبود علائم افسردگی کمک کند. ورزش، با تعادل بخشیدن به انرژی و افکار، می‌تواند افراد را از شر نشخوار فکری و احساسات بیهوده خلاص کند. همچنین ورزش کردن، انعطاف پذیری افراد را بهبود می‌بخشد و آنها را برای به چالش کشیدن ناملایمات زندگی از لحاظ روحی آماده می‌کند.
شواهد نشان داده‌اند که ورزش کردن منظم، فارغ از نوع ورزش، یکی از بهترین روش‌های مقابله با افسردگی است. نتایج تحقیقات اخیر بیان می‌کند، ورزش، نه تنها از بدتر شدن وضعیت روانی فعلی شما جلوگیری می‌کند؛ بلکه می‌تواند از تبدیل افسردگی خفیف به افسردگی شدید نیز پیشگیری کند. از دیگر فواید ورزش کردن، بهبود کیفیت خواب است که خود تاثیر بسزایی در بهبود افسردگی دارد. همچنین، با ورزش کردن، سطح انرژی افراد افزایش می‌یابد. The no-drug approach to mild depression – Harvard Health
کاری که ورزش با بدن می‌کند؛ افزایش اندروفین‌هاست. اندورفین‌ها، موادی شیمیایی طبیعی در بدن هستند که حس سرخوشی را ایجاد می‌کنند. ورزش، با افزایش اندورفین‌ها با افسردگی مبارزه می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند، ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی، اثر ضدافسردگی قوی‌تری نیز دارند.
نتیجه‌ی یکی از مطالعاتی که در سال 2018 توسط مجله‌ای درباره‌ی افسردگی و اضطراب انجام شد؛ به این شرح بود:
افرادی که به افسردگی شدید مبتلا بودند و به‌طور متوسط 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، با تنها سه روز تمرین در هفته و به مدت حداقل دو ماه انجام دادند، اثر ضدافسردگی بیشتری را نسبت به افرادی که کمترین فعالیت ورزشی داشتند، تجربه کردند.
با این حال، هر نوع ورزشی با هر سطحی از شدت، بسیار مفید است. در واقع توصیه می‌شود، به جای تلاش برای حرکت در ورزشی که به آن علاقه ندارید، ورزشی که را که دوست دارید، به طور منظم، حتی با شدت کم انجام دهید. وقتی جوامعی در سراسر جهان که بهترین کیفیت و امید به زندگی را دارند بررسی کنید، می‌بینید که به باشگاه‌های ورزشی با حرکات فوق سنگین نمی‌روند؛ بلکه در طول روز، حرکات و فعالیت‌هایی را حتی در سبک‌ترین حالت، به صورت مستمر انجام می‌دهند. فعالیت‌های ورزشی، می‌تواند به سادگی پیاده‌روی برای خرید خانه، رسیدگی به باغچه یا حتی رقصیدن با یک موسیقی شاد در منزل باشد.
اما حتما قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا افزایش سطح فعالیت خود، با پزشکتان مشورت کنید تا از ایمنی و مناسب بودن آن برای شرایط بدنی‌تان مطمئن شوید.
تغذیه سالم و بهبود افسردگی
کاهش مصرف شکر تصفیه‌شده موجود در شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای فرآوری‌شده در بهبود خلق و خو و اضطراب، بسیار موثر است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله‌ی گزارشات علمی انجام شد، مشخص شد، افرادی که روزانه 67 گرم یا بیشتر شکر مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که 40 گرم یا کمتر شکر مصرف می‌کردند؛ 23٪ بیشتر احتمال داشت که به افسردگی مبتلا شوند. علت این امر این است که، مغز به تامین مداوم گلوکز (قند) نیاز دارد. مصرف بیش از حد شکر، منجر به بروز احساسات خوشایند شدید و سپس افت‌های شدید می‌شود. در واقع، وقتی افسرده‌اید، به جای مصرف کلم، دلتان می‌خواهد شیرینی‌ها یا خوراکی‌های خوشمزه مصرف کنید که این حالت، علائم شما را در بلندمدت بدتر می‌کند.
یک راه‌حل ساده این است که همیشه تنقلات سالم همراه داشته باشید و زمانی که هوس خوراکی شیرین با شکر زیاد کردید، آنها را مصرف کنید. مثلا به جای شکلات، یک تکه میوه یا چند دانه آجیل بخورید. به این صورت، با کاهش وابستگی به شکر، افسردگی را تغذیه نکرده‌اید.
تاثیر ارتباطات اجتماعی در بهبود افسردگی
انزوای اجتماعی، علاوه بر اینکه افراد را مستعد افسردگی می‌کند؛ علائم را شدیدتر و ماندگارتر می‌کند. با این حال، در دوره‌های افسردگی، برقراری ارتباط اجتماعی از هر چیزی سخت‌تر است. یک راه‌حل موثر، پیوستن به گروه‌هایی است که فعالیت مورد علاقه‌ی شما را انجام می‌دهند. با برقراری این نوع ارتباطات اجتماعی، می‌توانید احساس تنهایی را کاهش دهید و به بهبود وضعیت روحی خود کمک کنید.
تاثیر کیفیت خواب در بهبود افسردگی
خواب و حالت روحی به‌طور مستقیم با یکدیگر مرتبط هستند. اگر خواب کافی نداشته باشید، چه افسرده باشید یا نباشید، وضعیت روحی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. برای بهبود خلق و خو، به بهداشت خواب اهمیت دهید. زمان‌های خواب و بیداری ثابت داشته باشید. همچنین، شرایط مناسب برای خواب خود ایجاد کنید؛ مثلا، در اتاق خواب تاریک، ساکت و بدون شلوغی بخوابید. یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای خود ایجاد کنید؛ نوشیدنی گرم بدون کافئین بخورید و از نشستن جلوی تلویزیون و بدست گرفتن موبایل قبل از خواب بپرهیزید. How to Fight Depression Without Medication
قبل از خواب، به خودتان زمان دهید تا آرام شوید؛ از انجام کارها یا افکار استرس‌زا پرهیز کنید. سعی کنید هر روز کمی بیرون بروید؛ حتی در روزهایی که بی‌حوصله‌اید و دوست دارید در خانه بمانید. نور خورشید نقش مهمی در تنظیم چرخه‌های خواب و ریتم‌های بیولوژیکی دارد، بنابراین کمبود نور خورشید ممکن است خواب شبانه شما را دشوارتر کند.
در نهایت، می‌توان گفت که درمان افسردگی در خانه با روش‌های غیردارویی، راهی مؤثر و عملی برای مدیریت علائم افسردگی است. با استفاده از تکنیک‌های مختلف مانند ورزش، مدیتیشن، تغذیه مناسب و برقراری ارتباطات اجتماعی، افراد می‌توانند به بهبود حال روحی خود بپردازند. درمان افسردگی بدون دارو، به تقویت اعتماد به نفس و استقلال فردی نیز منجر می‌شود. به یاد داشته باشید که شرایط هر فرد متفاوت است. پس بهتر است روش‌هایی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و نیازهای شخصی شما هماهنگ باشد.
