یوگا، پلی بین ذهن آگاه و ذهن وسواسی
یوگا با فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که مسئول آرامش و بازیابی بدن است، به کاهش تنش‌های روانی کمک میکند. تمرینات تنفس یوگایی (پرانایاما) و حرکات یوگا (آسانا)، باعث تنظیم ریتم تنفس و کاهش ضربان قلب می‌شوند؛ که مستقیماً بر فعالیت مغز تأثیر می‌گذارد. دکتر سارا لازار، عصب شناس دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «یوگا با تقویت ارتباطات عصبی در قشر پیش پیشانی، به افراد کمک میکند تا کنترل بهتری بر افکار خود داشته باشند». این موضوع برای مبتلایان به وسواس فکری، که اغلب با افکار ناخواسته درگیرند؛ بسیار حیاتی است.
یکی از اثرات کلیدی یوگا، کاهش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس است. مطالعه‌ای در سال 2021 توسط دکتر وست نشان داد که تمرین منظم یوگا به مدت 8 هفته، سطح کورتیزول را تا 25% کاهش می‌دهد. این کاهش به نوبه خود، شدت نشخوار فکری و اضطراب را در افراد مبتلا به وسواس کم میکند. یکی از توصیه‌های ما به مراجعان کلینیک، قرار دادن یوگا و مدیتیشن هدایت شده در برنامه روزانه، برای کاهش فشار روانی و رهایی فکری از مشکلات موجود است.
تأثیر یوگا بر وسواس فکری
مطالعات علمی متعددی اثربخشی یوگا را در مدیریت وسواس فکری، تأیید کرده‌اند؛ پژوهشی در سال 2023 توسط دکتر جانسون در مجله روانشناسی بالینی نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، که شامل تمرینات یوگا و مدیتیشن است؛ شدت افکار مزاحم را در 70% از شرکت کنندگان تا 30% کاهش داد. این مطالعه بر اهمیت یوگا در بهبود عملکرد شناختی و مهار تکانه‌ها تأکید دارد؛ که برای افراد مبتلا به وسواس فکری، که اغلب با کنترل تکانه‌ها مشکل دارند، بسیار مفید است. سایر تاثیرات یوگا بر وسواس، می‌تواند شامل موارد زیر باشد.
- کاهش استرس: تمرینات تنفس یوگایی (پرانایاما) سطح کورتیزول را کاهش داده و آرامش را تقویت میکند.
- بهبود تمرکز: حرکات یوگا (آسانا) ذهن را به لحظه حال متصل کرده و پراکندگی فکری را کم میکند.
- تقویت ذهن آگاهی: مدیتیشن هدایت شده به فرد کمک میکند افکار مزاحم را بدون قضاوت مشاهده کند.
- کاهش اضطراب: یوگا با تنظیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک، احساس نگرانی را کاهش می‌دهد.
- بهبود خواب: یوگا نیدرا کیفیت خواب را بهبود بخشیده و نشخوار فکری شبانه را کم میکند.
- افزایش خود آگاهی: تمرینات یوگا فرد را با احساسات و افکارش آشتی می‌دهد.
- مهار تکانه‌ها: یوگا کنترل شناختی را تقویت کرده و واکنش‌های غیرارادی را کاهش می‌دهد.
- کاهش نشخوار فکری: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) چرخه افکار تکراری را مختل میکند.
- بهبود خلق و خو: یوگا سطح سروتونین را افزایش داده و علائم افسردگی مرتبط با وسواس را کم میکند.
- تقویت انعطاف پذیری ذهنی: تمرینات منظم یوگا ذهن را برای پذیرش تغییرات آماده میکند.
- افزایش انعطاف بدنی: حرکات یوگا، تنش‌های عضلانی ناشی از استرس را آزاد می‌کنند.
- بهبود گردش خون: یوگا اکسیژن رسانی به مغز را تقویت کرده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.
- کاهش تنش جسمانی: یوگای ترمیمی، گرفتگی‌های جسمی مرتبط با اضطراب را برطرف میکند.
- تقویت سیستم ایمنی: کاهش استرس از طریق یوگا به سلامت کلی بدن کمک میکند.
- افزایش اعتماد به نفس: تسلط بر تمرینات یوگا حس موفقیت و خودباوری را تقویت میکند. Yoga therapy for Obsessive Compulsive Disorder (OCD)
چه سبک‌هایی از یوگا برای وسواس مؤثرترند؟
سبک‌های مختلف یوگا، تأثیرات متفاوتی بر مدیریت وسواس فکری دارند؛ انتخاب سبک مناسب، به شدت علائم و ترجیحات فردی بستگی دارد. هر یک از این سبک‌ها می‌توانند به تنهایی، یا در ترکیب با روان درمانی تلفیقی، استفاده شوند. برای مثال، بیماری که از یوگا نیدرا استفاده کرد؛ پس از چند جلسه گزارش داد که خواب بهتری دارد و افکار وسواسی‌اش در شب، کاهش یافته است. در جدول زیر، سبک‌های مؤثر یوگا و تأثیرات آن‌ها بر وسواس، بررسی شده است. Yoga for better mental health – Harvard Health
| سبک یوگا | تاثیر بر وسواس فکری |
| هاتا یوگا | با تمرکز حرکات یوگا بر تنفس یوگایی، ذهن را آرام و تنش‌های جسمی را کاهش می‌دهد. |
| یوگای ترمیمی | با تأکید بر ریلکسیشن عمیق، تعادل ذهن را بازیابی کرده و اضطراب را کم میکند. |
| یوگا نیدرا | تمرین عمیق ریلکسیشن که به بازسازی ذهنی و کاهش نشخوار فکری کمک میکند. |
| مدیتیشن مبتنی بر یوگا | با تقویت ذهن آگاهی، به افراد کمک میکند تا افکار مزاحم را بدون واکنش مدیریت کنند. |
چطور تمرینات یوگا را در مسیر درمان وسواس وارد کنیم؟
ترکیب یوگا با روان درمانی شناختی رفتاری (CBT)، می‌تواند اثرات درمانی را تقویت کند؛ به عنوان مثال، بیماری که تحت درمان CBT بود، با افزودن جلسات هفتگی هاتا یوگا، توانست اضطراب خود را بهتر مدیریت کند. برای شروع، بهتر است با یک مربی یوگا که تجربه کار با افراد مبتلا به اختلالات روان دارد، همکاری کنید. به محدودیت‌های فردی خود مانند، مشکلات جسمی یا شدت وسواس‌تان، توجه کنید. مثلا بیمارانی که به دلیل مشکلات جسمی نمی‌توانند حرکات پیچیده را انجام دهند؛ با تمرکز بر یوگای ترمیمی، اکثرا بهبود قابل توجهی در علائم خود تجربه می‌کنند.
سعی کنید روزانه 10 دقیقه تنفس یوگایی، یعنی تنفس عمیق شکمی، برای کاهش استرس انجام دهید؛ یا می‌توانید در هفته سه جلسه 30 دقیقه‌ای را به یوگا اختصاص دهید. علاوه بر این، 5 دقیقه مدیتیشن هدایت شده قبل از خواب، برای کاهش نشخوار فکری بیسار موثر خواهد بود. همچنین، استفاده از داروی گیاهی برای وسواس فکری، مانند عصاره گیاه بادرنجبویه، گل گاو زبان، ریشه سنبل الطیب و خار مریم، می‌تواند به عنوان مکملی در کنار یوگا، در نظر گرفته شود. با این حال، لازم است قبل از افزودن این دمنوش‌های آرام بخش طبیعی به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
آیا یوگا جایگزین درمان تخصصی وسواس است؟
یوگا به تنهایی نمی‌تواند جایگزین درمان‌های تخصصی، مانند دارو، روان درمانی یا درمان نوین rTMS شود؛ اما به عنوان یک ابزار مکمل، نقش مهمی در مدیریت علائم دارد. طبق آمار انجمن روانشناسی آمریکا در سال 2022، حدود 65% از افرادی که یوگا را به برنامه درمانی خود اضافه کردند؛ کاهش قابل توجهی در شدت علائم وسواس، گزارش دادند.
ورزش یوگا، فراتر از یک تمرین جسمانی است. این روش، ذهن و بدن را به هم متصل میکند؛ و راهی برای رهایی از چرخه افکار مزاحم ارائه می‌دهد. تاثیر یوگا بر وسواس فکری، به شما کمک میکند تا با ذهن آگاهی و آرامش، کنترل بیشتری بر افکارتان داشته باشید. اگر به دنبال راهی طبیعی و مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی خود هستید؛ درمان وسواس با یوگا، می‌تواند گام اول شما به سوی آرامش باشد. با یک مربی مجرب شروع کنید، صبور باشید و به بدن و ذهنتان فرصت دهید تا این مسیر تحول آفرین را طی کنند.
