آیا تغذیه می‌تواند افسردگی را درمان کند یا کاهش دهد؟
شاید عجیب به نظر بیاید؛ اما آنچه می‌خورید، کاملا روی ذهنتان اثر می‌گذارد. سبک زندگی، از خواب و ورزش گرفته تا رژیم غذایی، نقشی کلیدی در سلامت روان دارد. دکتر درو رامزی، روانپزشک برجسته از دانشگاه کلمبیا، می‌گوید: «تغذیه سالم برای رهایی از اضطراب و افسردگی مثل سوخت برای موتور ذهن است؛ بدون آن، همه چیز از کار می‌افتد». تحقیقات دکتر میلر و همکارانش در سال 2021 نشلن داده‌اند که رژیم غذایی ضد افسردگی می‌تواند علائم را تا 40% کاهش دهد. مغز ما برای کارکرد درست به مواد مغذی نیاز دارد و انتخاب‌های غذایی درست، می‌توانند این نیاز را تأمین کنند.
از نگاه علمی، ارتباط مغز و تغذیه، به تعادل شیمیایی بدن برمی‌گردد. غذاها می‌توانند تولید انتقال دهنده‌های عصبی مثل سروتونین را تقویت کنند یا التهاب را کاهش دهند؛ دو عاملی که مستقیماً با افسردگی مرتبط هستند. بارها ثابت شده است بیماران با تغییر رژیم غذایی، کمتر احساس خستگی می‌کنند و شادابی بیشتری دارند. Depression and diet – BDA
بهترین مواد غذایی برای کاهش علائم افسردگی
حالا که فهمیدیم تغذیه و سلامت روان چطور به هم گره خورده‌اند؛ بیایید نگاهی به بهترین خوراکی‌ها برای بهبود خلق بیندازیم. این غذاها نه تنها مغذی‌اند، بلکه می‌توانند حال روحیتان را هم بهتر کنند. در ادامه، چند مورد از بهترین انتخاب‌ها را معرفی می‌شوند که هم بدانیم برای افسردگی چی بخوریم و هم به عنوان رژیم غذایی ضد افسردگی آنها را به کار بگیریم. مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز تیره، مغزها و دانه‌ها، حبوبات، تخم مرغ، میوه‌ها و شکلات تلخ! Diet and depression – Harvard Health
ماهی‌های چرب: سالمون و ساردین
ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 هستند؛ چربی‌هایی که برای مغز حیاتی‌اند. امگا 3 به کاهش التهاب کمک می‌کند و از غشای سلول‌های عصبی، محافظت می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2020 توسط دکتر گراسمن و همکارانش نشان داد افرادی که هفته‌ای دو بار ماهی چرب می‌خورند؛ 25% کمتر علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. یکی از بیمارانم که سالمون را به وعده‌هایش اضافه کرد، بعد از یک ماه می‌گفت: «انگار ذهنم شفاف‌تر شده و کمتر غرق افکار منفی می‌شوم». این غذاها مثل یک سپر برای سلامت روان عمل می‌کنند.
سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر
این سبزیجات پر از فولات و آنتی اکسیدان‌اند که هر دو با افسردگی مقابله می‌کنند. فولات به تولید سروتونین کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها با استرس اکسیداتیو، که در افسردگی شایع است، می‌جنگند. تحقیقی در سال 2023 توسط متخصص تغذیه دکتر چن از بیمارستان مرکزی سنگاپور نشان داد مصرف منظم سبزیجات برگ سبز، علائم افسردگی را تا 30% کاهش می‌دهد. مثلا می‌توانید برای صبحانه از ترکیب اسفناج و تخم مرغ استفاده کنید.
مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، تخمه کدو، بذر کتان
این خوراکی‌ها چربی‌های مفید و منیزیم دارند؛ که برای آرامش اعصاب ضروری‌اند. منیزیم به تنظیم استرس کمک می‌کند و کمبودش با افسردگی مرتبط است. مطالعه‌ای در سال 2021 توسط دکتر کیم نشان داد مصرف روزانه 30 گرم مغزها، اضطراب را تا 20% کم می‌کند.
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
حبوبات منبع پروتئین گیاهی و فولات‌اند و قند خون را ثابت نگه می‌دارند. نوسان قند خون می‌تواند خلق و خو را به‌هم بریزد؛ اما حبوبات این مشکل را حل می‌کنند. تحقیقی در سال 2022 از دکتر سانچز نشان داد رژیم غنی از حبوبات، انرژی ذهنی را تا 15% بالاتر می‌برد. مثلا می‌توانید برای عصرانه، عدسی با چاشنی آبلیمو طبیعی مصرف کنید. یا حتی لوبیا پخته شده را به عنوان یکی از وعده‌های غذایی اصلی به همراه نان و سبزیجات، میل کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ پر از کولین و ویتامین ضروری B12 است؛ دو ماده‌ای که برای سلامت مغز حیاتی‌اند. کولین به تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم، کمک می‌کند؛ و ویتامین B12 جلوی خستگی ذهنی را می‌گیرد. مطالعه‌ای در سال 2020 از دکتر پارک و همکارانش نشان داد کمبود ویتامین B12 در 50% افراد افسرده دیده می‌شود. اضافه کردن تخم مرغ آبپز به برنامه غذایی صبحانه یا حتی یکی از وعده‌های غذایی قبل یا بعد از ورزش، بسیار مفید است.
میوه‌ها: آووکادو، موز، انواع توت‌ها
این میوه‌ها با آنتی اکسیدان و فیبرشان، التهاب را کم می‌کنند و انرژی پایداری به افراد می‌دهند. مثلاً موز پتاسیم دارد که استرس را کاهش می‌دهد. تحقیقی در سال 2023 نشان داد مصرف روزانه توت‌ها مثل توت فرنگی، نشاط را تا 35% بیشتر می‌کند. میوه‌ها بدن شما را از کم آبی نجات داده و خلق و خوی شما را بالا نگه می‌دارند.
شکلات تلخ (با درصد بالا)
شکلات تلخ با افزایش دوپامین و سروتونین، حالتان را بهتر می‌کند. مصرف شکلات تلخ حداقل بالای 70%، به علت قند کمتر، توصیه می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که مصرف شکلات تلخ در روز، احساس شادی را تا 13% بالا می‌برد. به جای مصرف شکلات‌های مصنوعی با قند بالا، سعی کنید از شکلات‌های تلخ با کیفیت برای بهبود خلق و خو استفاده کنید.
چه غذاهایی برای افسردگی مضر هستند؟
همه غذاها برای ذهن مفید نیستند؛ قندهای ساده و نوشیدنی‌های شیرین، قند خون را ناگهان بالا و پایین می‌برند و خلق و خو را ناپایدار می‌کنند. غذاهای فرآوری شده و فست فودها هم با چربی‌های ترانس و مواد شیمیایی‌شان، التهاب را زیاد می‌کنند؛ و مغز را تحت فشار می‌گذارند. الکل و کافئین زیاد، هم خواب را مختل کرده و هم اضطراب را تشدید می‌کنند. در تجربه‌ام، بیمارانی که فست فود را کنار گذاشتند، بعد از یک ماه می‌گفتند: «انگار یه وزنه از روی ذهن و جسمم برداشته شده!». سعی کنید در رژیم غذاییتان، غذاهای ممنوع برای افسردگی را جدی بگیرید و مصرف آنها را به حداقل برسانید. Psychiatry.org – How to Boost Mental Health Through Better Nutrition
مصرف قهوه خوب است یا بد؟
قهوه در حد کم مثلا 1 الی 2 فنجان در روز، می‌تواند تمرکز را بالا ببرد؛ اما مقدار زیاد آن اضطراب و بی‌خوابی می‌آورد. تحقیقی در سال 2022 توسط کوهن نشان داد بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز، علائم افسردگی را 15% بدتر می‌کند.
آیا رژیم‌های خاص غذایی در درمان افسردگی مؤثر هستند؟
رژیم‌های خاصی هستند که می‌توانند به عنوان بخشی از درمان افسردگی در خانه بدون دارو عمل کنند. در جدول زیر، سه رژیم معروف بررسی شده‌اند. با رعایت اصول تغذیه سالم در افسردگی، می‌توانیذ حالتان را بهتر کنید.
| رژیم غذایی | ویژگی‌ها | تاثیرات |
| رژیم مدیترانه‌ای | غنی از ماهی، سبزیجات، مغزها، روغن زیتون | کاهش علائم افسردگی مثل خستگی و بی حوصلگی |
| رژیم ضد التهاب | تمرکز بر غذاهای ضد التهاب مثل توت‌ها و سبزیجات | بهبود خلق و خو |
| رزیم کم کربوهیدرات | کاهش قند و افزایش پروتئین و چربی‌های سالم | افزایش انرژی ذهنی |
چه مکمل‌هایی می‌توانند مکمل تغذیه در درمان افسردگی باشند؟
گاهی غذا به تنهایی کافی نیست و مکمل‌ها به کمک می‌آیند. ویتامین D، که بیش از 70% مردم کمبود این ویتامین را دارند خلق و خو را تنظیم می‌کند. ویتامین B کمپلکس هم به تولید انرژی و سروتونین کمک می‌کند. از طرفی، زینک و منیزیم استرس را کم می‌کنند و امگا 3، که در ماهی هم هست، التهاب را کاهش می‌دهد. اکثرا به مراجعان توصیه می‌کنیم اگر آفتاب کمی می‌بینند مکمل ویتامین D مصرف کنند. البته بارب مصرف این مکمل‌ها، نیاز به آزمایش خون و تست میزان این مواد معدنی در بدنتان دارید؛ بنابراین خودسرانه شروع به مصرف هیچ مکملی نکنید.
آیا غذا به تنهایی می‌تواند جایگزین دارو یا روان درمانی شود؟
غذا معجزه نمی‌کند؛ اما مکمل قدرتمندی است. برای افسردگی خفیف تا متوسط، رژیم غذایی ضد افسردگی می‌تواند کافی باشد؛ ولی در موارد شدید، در کنار تأثیر داروهای ضد افسردگی بر مغز، تغذیه هم ضروری است. در کلینیک همیشه به بیماران گوشزد می‌کنیم: «غذا پایه روحی شما را محکم می‌کند، ولی گاهی به ستون‌های دیگر هم نیاز داریم!»
بهترین مواد غذایی برای افسردگی، کلیدهایی ساده برای باز کردن قفل حال خوب‌اند. برای افسردگی چی بخوریم؟ انتخاب‌هایی مثل ماهی، سبزیجات و میوه‌ها که هم جسم را تغذیه می‌کنند و هم روح را آرام، بهترین گزینه‌ها هستند. تغذیه سالم در افسردگی فقط خوردن غذاهای متفاوت نیست؛ بلکه راهی است به سمت زندگی شادتر! از همین امروز یک قدم کوچک بردارید و ببینید چطور ذهنتان روز به روز، روشن‌تر می‌شود!
